Oleaginosas
Castanha do Brasil, de barú, de caju, nozes, amendoim, amêndoa, pistache, pinole, avelã e macadâmia, são frutas oleaginosas muito nutritivas que, se consumidas nas suas formas naturais, trazem diversos benefícios à saúde. Entretanto, ainda não fazem parte da dieta habitual dos brasileiros e, quando estão presentes, é comum estarem nas versões salgadas, caramelizadas ou fritas e tostadas em gordura hidrogenada (ou outros tipos de óleos e gorduras), desaconselháveis à uma rotina alimentar saudável.
Saiba mais sobre as propriedades de algumas oleaginosas:
CASTANHA DO BRASIL
Também chamada de castanha do Pará, é mundialmente famosa por ser a maior fonte alimentar de selênio atualmente conhecida: uma unidade de castanha por dia é capaz de suprir as necessidades humanas do mineral. O selênio tem grande efeito antioxidante no organismo. Entretanto, em excesso, é tóxico, não sendo indicado um consumo médio superior a 2 castanhas do Brasil por dia. Além de selênio, é fonte de outros minerais, como magnésio, cálcio, manganês, potássio e cobre; e possui grande quantidade de gordura monoinsaturada, benéfica para a saúde cardiovascular.
CASTANHA DE CAJU
É uma das oleaginosas mais ricas em proteínas. Também contém gorduras monoinsaturadas e bom teor de polifenóis antioxidantes. Entre seu perfil de minerais, destacam-se o magnésio (importante para geração e utilização de energia no corpo), o zinco (essencial ao sistema antioxidante e ao reparo do DNA), o ferro (responsável pela geração de energia e transporte de oxigênio) e o potássio (que contribui para a redução da pressão arterial).
NOZ
Também é bastante rica em gorduras saudáveis, poliinsaturadas. E contém considerável teor de polifenóis, substâncias com alta atividade antioxidante. O consumo de nozes está relacionado à redução do risco de diversas doenças: câncer, cardiovasculares, neurodegenerativas e hiperlipidemias, entre outras.
AMÊNDOA
Tem relevante quantidade de fibras. Seu conteúdo de lipídios é, na maior parte, composto por gordura monoinsaturada (assim como as castanhas do Brasil e de caju). Contém também quantidades consideráveis de fitoesteróis (que auxiliam a normalização do perfil lipídico), além de cálcio e magnésio. A amêndoa é ainda a oleaginosa mais rica em vitamina E (nutriente com importante atividade antioxidante) e em arginina (aminoácido que contribui com o sistema imunológico, e que é precursor do óxido nítrico – substância vasodilatadora, interessante para controle depressão arterial e para a nutrição muscular).
MAS NADA DE EXAGEROS!
Inúmeros são os benefícios obtidos com o consumo regular de oleaginosas, porém nada de exageros, pois são altamente calóricas, potencialmente alergênicas para alguns indivíduos e podem estimular replicação do vírus da herpes para quem tem tendência.
A quantidade de 30 g por dia, em geral, é recomendada (rodiziando os tipos, não comendo todo dia a mesma ou as mesmas).
De qualquer forma, é importante considerar a individualidade bioquímica de cada pessoa para melhor indicação sobre o consumo desses alimentos.
COMPRA E ARMAZENAMENTO
Uma última e importante orientação é sobre o que observar na hora de comprar as oleaginosas e como devemos armazená-los em casa. As oleaginosas facilmente são oxidadas e são muito susceptíveis à contaminação por fungos (ambas situações que oferecem riscos à saúde).
Sabor ou aroma alterados (rançoso ou amargo), presença de manchas brancas e coloração mais escurecida, sinalizam um estado de deterioração. Compre sempre as nozes, castanhas e amêndoas mais claras dentro da tonalidade natural de cada um dos tipos, e adquira pequenas quantidades a cada vez.
Em casa, guarde-as em potes de vidros (de preferência escuros), na geladeira ou congelador. Assim vc terá oleaginosas mais fresquinhas por mais tempo, para poder usufruir de todos os seus benefícios!
